Stacco da deficit: che percentuale
Quanto costa davvero salire su un disco.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente.
Vuoi il numero esatto?Imposti fermo ed eccentrica, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisChe percentuale usare per lo stacco da deficit?
Lo stacco da deficit su 2,5 cm vale tipicamente il 91–98% dello stacco di gara, e l’85–94% da 5 cm. L’ampiezza di movimento in più rende più dura la partenza mentre la chiusura resta identica: chi è debole da terra è quello che ci perde di più.
Altezza del deficit e carico tipico
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Da terra (gara) | 100% | Il riferimento |
| 2,5 cm | 91–98% | Cambio piccolo, soprattutto posturale |
| 5 cm | 85–94% | La prescrizione più comune |
| 7,5 cm | 80–90% | Spesso cede la posizione prima della forza |
| Presa snatch da terra | 78–88% | Stessa idea, via ampiezza di presa |
Perché il deficit colpisce solo la partenza
Stando su un rialzo il bilanciere parte più in basso, quindi partono più in basso anche le anche e il movimento è più lungo. Tutto quello che sta sopra il ginocchio resta identico: stesse leve, stessa chiusura. L’intero costo della variante è concentrato nei primi centimetri.
Questo la rende una diagnosi oltre che un allenamento. Se un deficit da 5 cm ti costa il 15%, il tuo punto debole è la partenza. Se ti costa il 6%, il tuo stacco è limitato altrove — di solito in chiusura — e rack pull o block pull userebbero meglio il blocco.
Il deficit punisce anche le posizioni sbagliate più di uno stacco normale. Una schiena che da terra perdoni, da deficit diventa una ripetizione mancata: è proprio per questo che vale la pena programmarlo, ma significa anche che i primi numeri devono essere prudenti.
Cosa sposta il tuo numero
- Quanto sei forte da terra rispetto alla chiusura.
- Mobilità di anche e femorali: il deficit ne chiede di più per arrivare al bilanciere in posizione.
- Sumo o convenzionale: il deficit è molto più punitivo per chi tira sumo.
- Altezza del deficit e sua costanza tra una seduta e l’altra.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla da deficit e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 nello stacco di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica fermo ed eccentrica sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Quanto è più leggero uno stacco da deficit?
Di solito il 2–9% da 2,5 cm e il 6–15% da 5 cm, quindi rispettivamente il 91–98% e l’85–94% dello stacco di gara.
Quanto deve essere alto il deficit?
Da 2,5 a 5 cm copre quasi tutti i casi utili. Oltre i 7,5 cm la posizione tende a cedere prima che il beneficio aumenti.
Il deficit va bene per il sumo?
Funziona, ma è molto più duro per chi tira sumo perché la posizione di partenza è già estrema. Aspettati un calo maggiore rispetto a un convenzionale e parti più basso.