Calcolatore varianti
Scegli la variante, inserisci il massimale di gara e vedi il range in cui cade la maggior parte degli atleti.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente.
Vuoi il numero esatto?Imposti fermo ed eccentrica, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisDi quanto vanno alleggerite le varianti?
Le varianti di squat e panca stanno di solito tra il 78% e il 95% dell’alzata di gara, mentre le varianti in sovraccarico come board press e rack pull superano il 100%. Uno squat con fermo di 3 secondi vale tipicamente l’85–93% dello squat di gara, un front squat il 70–85% del back squat.
Le percentuali delle varianti in breve
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Squat high bar | 90–97% | Quanto è basso il tuo low bar |
| Front squat | 70–85% | Mobilità in rack, dorsali alti |
| Squat con fermo (1s) | 92–97% | Quanto sfrutti il rimbalzo |
| Squat con fermo (3s) | 85–93% | Stessa cosa, amplificata |
| Pin squat | 88–96% | Altezza dei pin, partenza da fermo |
| Box squat | 85–95% | Altezza del box, quanto ti siedi |
| Squat a tempo (3s) | 92–97% | Controllo e condizionamento |
| Panca presa stretta | 87–95% | Tricipiti rispetto al petto |
| Larsen press | 87–96% | Quanto usi gambe e ponte |
| Spoto press | 88–96% | Dipendenza dal rimbalzo |
| Board 5 cm | 100–108% | Forza in chiusura |
| Board 10 cm | 104–115% | Forza in chiusura |
| Stacco deficit (2,5 cm) | 91–98% | Forza da terra |
| Stacco deficit (5 cm) | 85–94% | Stessa cosa, amplificata |
| Rack pull (sotto ginocchio) | 100–110% | Presa e dorsali alti |
| Stacco presa snatch | 78–88% | Ampiezza presa, dorsali |
Perché le varianti non seguono le percentuali di gara
Una variante cambia una di tre cose, e ognuna sposta il peso a modo suo. Leve e ampiezza di movimento: front squat, deficit o board cambiano dove sta il bilanciere e quanta strada fa, e quindi il carico prima ancora che tu ti muova. Energia elastica: un fermo al petto o in buca elimina il riflesso miotatico e il rimbalzo che di solito ti vengono regalati. Tempo sotto tensione: una discesa lenta ti svuota prima ancora che inizi la salita.
Questi effetti si moltiplicano, non si sommano. Un front squat con fermo e discesa lenta non è "front squat meno 10% meno 6%": è il coefficiente del front squat moltiplicato per quello del fermo per quello del tempo. Se li sommi ottieni un peso che non solleva nessuno.
Anche il fermo non costa in modo lineare. Il primo secondo è caro — è lì che se ne va l’energia elastica — e ogni secondo in più costa meno del precedente. Passare da 0 a 1 secondo toglie molto più peso che passare da 3 a 4.
Cosa sposta il tuo numero
- Quanto sfrutti il rimbalzo: chi ha uno stile veloce ed elastico perde molto di più con un fermo.
- Il tuo punto debole: il deficit punisce una partenza scarsa, la board premia una chiusura forte.
- Esperienza sul gesto: una variante mai allenata è sempre più pesante di quanto dicono le tabelle, per qualche settimana.
- Le proporzioni: femori lunghi, braccia lunghe e busto cambiano ogni variante basata sulle leve.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla con la variante e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 nello di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica fermo ed eccentrica sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Di quanto va alleggerito lo squat con fermo?
Uno squat con fermo di 3 secondi vale di solito l’85–93% dello squat di gara, con fermo di 1 secondo il 92–97%. Chi ha uno stile molto elastico sta nella parte bassa del range.
Le percentuali RPE valgono anche per le varianti?
Sì, ma vanno applicate alla variante, non all’alzata di gara. Prima ricavi il massimale della variante, poi leggi la tabella RPE su quello: 3 reps @ RPE 8 è l’86,3% del massimale della variante, non del tuo massimale di gara.
Perché board press e rack pull stanno sopra il 100%?
Accorciano il movimento e tolgono la parte più difficile dell’alzata, quindi puoi gestire più del massimale di gara. È esattamente lo scopo di una variante in sovraccarico.
Esiste una percentuale giusta per ogni variante?
No. I range qui sono punti di partenza tipici; il numero vero è individuale e può stare diversi punti sopra o sotto. Per trovarlo devi testare un set e confrontarlo con il set equivalente di gara.