Front squat e back squat: che rapporto
Quanto deve pesare il tuo front squat, partendo dallo squat con cui gareggi.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente.
Vuoi il numero esatto?Imposti fermo ed eccentrica, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisChe percentuale del back squat deve essere il front squat?
Il front squat vale tipicamente il 70–85% del back squat, e la maggior parte degli atleti allenati sta intorno all’80%. La distanza è minore per chi squatta high bar e maggiore per gli specialisti low bar con anche forti. Mobilità in rack e forza dei dorsali alti decidono dove ti collochi.
Dove si collocano davvero gli atleti
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Squat di gara low bar | 100% | Il riferimento |
| Squat high bar | 90–97% | Bilanciere più alto, busto più eretto |
| Front squat | 70–85% | Dorsali alti e posizione in rack |
| Front squat, rack scarso | 65–72% | I gomiti cadono prima delle gambe |
| Front squat, squatter high bar | 80–88% | Le posizioni sono già simili |
Perché il front squat è così più leggero
Portare il bilanciere davanti alle spalle obbliga il busto a restare eretto e sposta il carico dalle anche a quadricipiti e dorsali alti. L’alzata smette di essere limitata dalla forza delle anche e comincia a essere limitata dalla tua capacità di tenere la posizione in rack.
È per questo che il rapporto varia così tanto. Uno squatter low bar con anche grosse e dorso rigido può stare al 70%, mentre uno high bar con un rack comodo arriva all’85% e oltre. Nessuno dei due sta sbagliando: per uno le due alzate sono semplicemente più vicine.
Significa anche che il rapporto si sposta allenandolo. I front squat migliorano in fretta nei primi mesi, soprattutto perché la posizione in rack smette di essere il fattore limitante. Se non ne fai da un anno, aspettati di partire sotto il tuo numero reale.
Cosa sposta il tuo numero
- Mobilità in rack: polsi, gomiti e dorso. Se i gomiti cadono, il peso lo decide il bilanciere, non le gambe.
- Se gareggi high bar o low bar: chi squatta high bar è molto più vicino al proprio front squat.
- Forza dei dorsali alti: spesso il front squat è un’alzata di schiena travestita.
- Lunghezza dei femori: femori lunghi penalizzano di più il back squat, e il rapporto sale.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla di front squat e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 nel back squat di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica fermo ed eccentrica sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Un front squat all’80% del back squat è buono?
Sì, l’80% è esattamente al centro del range normale per un atleta allenato. Sotto il 70% di solito il problema è la posizione in rack o i dorsali alti, non le gambe.
Perché il mio front squat è così debole?
Quasi sempre per la posizione in rack, non per le gambe. Se i gomiti cadono e il bilanciere rotola in avanti, cedi molto prima dei quadricipiti. Lavorare su polsi e dorso sposta il rapporto più di altro squat.
Ha senso fare front squat se gareggio in powerlifting?
È un ottimo costruttore di quadricipiti e dorsali alti e impone una posizione eretta che aiuta l’uscita dalla buca. È un complementare, non un sostituto dello squat di gara.