Squat con fermo: che percentuale
Quanto peso se ne va restando fermi in buca — e perché il primo secondo è quello caro.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente.
Vuoi il numero esatto?Imposti fermo ed eccentrica, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisChe percentuale usare per lo squat con fermo?
Uno squat con fermo di 3 secondi vale tipicamente l’85–93% dello squat di gara, mentre un fermo di 1 secondo costa meno, intorno al 92–97%. Il fermo elimina il riflesso miotatico e l’energia elastica accumulata in discesa: il primo secondo toglie più peso, ogni secondo successivo costa progressivamente meno.
Durata del fermo e carico tipico
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Senza fermo | 100% | Il riferimento |
| 1 secondo | 92–97% | Energia elastica già persa |
| 2 secondi | 88–95% | Inizia a pesare tenere la posizione |
| 3 secondi | 85–93% | La scelta più comune in programmazione |
| 5 secondi | 81–90% | A questo punto è più un lavoro posturale |
Perché il fermo costa quello che costa
In uno squat normale arrivi in buca con velocità, e tendini e muscoli ti restituiscono parte di quell’energia: è il ciclo allungamento-accorciamento. Il fermo la butta via. Riparti da fermo, con il muscolo già sotto carico e senza nessun rimbalzo che ti aiuti.
Il costo non è lineare. Gran parte dell’energia elastica si dissipa entro il primo secondo, quindi passare da nessun fermo a un secondo toglie molto più peso che passare da due a tre. Dopo, quello che paghi è tenere la posizione sotto carico: costa meno, ma non costa mai zero.
Quanto ci perdi tu dipende dallo stile. Uno squatter veloce ed elastico può perdere più del 12%; chi già si ferma quasi del tutto in buca perde il 4%. È esattamente per questo che una percentuale pubblicata non va bene per tutti.
Cosa sposta il tuo numero
- Quanto sfrutti il rimbalzo: più il tuo stile è elastico, più il fermo ti costa.
- La profondità: fermarsi sotto il parallelo è molto più duro che fermarsi al parallelo.
- Bracing e posizione: se durante il fermo il petto cade, stai perdendo posizione, non solo elasticità.
- La fatica: a fine seduta lo stesso RPE con fermo pesa di più.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla con fermo e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 nello squat di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica fermo ed eccentrica sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Quanto è più leggero uno squat con fermo di 3 secondi?
Di solito il 7–15% più leggero dello squat di gara, quindi l’85–93% di quel massimale. Chi sfrutta molto il rimbalzo sta nella parte bassa del range.
Un fermo più lungo significa sempre meno peso?
Sì, ma con rendimenti rapidamente decrescenti. Il primo secondo elimina quasi tutto il contributo elastico; il secondo e il terzo misurano soprattutto quanto bene tieni la posizione.
Che RPE usare per lo squat con fermo?
Gli stessi RPE del tuo squat normale, di solito RPE 7–8 per il volume. Quello che cambia è il peso corrispondente, perché il massimale della variante è più basso.